4.1 Nager 400m avec les palmes
Nager 400m avec les palmes, dont 50m au minimum en battements dauphin.
Les bras sont tendus souplement vers I'avant. L'ondulation s'effectue non seulement avec les jambes mais aussi avec les bras, mouvement qui se prolonge le long de tout le corps. Les jambes accentuent cette ondulation. Il est important de ne pas crisper le corps afin de permettre une ondulation lente et régulière, Pour la respiration. Il est possible de faire un mouvement de bras en crawl.
Equipement: P
Profondeur recommandée: 120-200cm
4.2 Mettre le masque et le tuba sous l'eau
Le masque et le tuba se trouvent sur le bord du bassin, entrer dans I'eau avec les palmes, mettre le masque et le tuba, vider l'eau se trouvant dans le masque, nager ensuite sur une distance de 10m environ sous l'eau et remonter correctement à la surface.
lmmersion tête en avant:
Partant de la position ventrale, plier le haut du corps vers le bas, de façon à former un angle droit avec les jambes à la hauteur des hanches. Les jambes, fermées et tendues, sont amenées simultanément à la verticale. Les jambes ainsi tendues au-dessus de l'eau permettront, par leur poids, au corps de s'immerger. Effectuer alors un mouvement de brasse énergique jusqu'à la hauteur des hanches. Les palmes ne sont utilisées que lorsqu'elles sont sous l'eau. Equilibrer dès que nécessaire la pression.
Le masque et le tuba se trouvent sur le bord du bassin, entrer dans I'eau avec les palmes, mettre le masque et le tuba, vider l'eau se trouvant dans le masque, nager ensuite sur une distance de 10m environ sous l'eau et remonter correctement à la surface.
lmmersion tête en avant:
Partant de la position ventrale, plier le haut du corps vers le bas, de façon à former un angle droit avec les jambes à la hauteur des hanches. Les jambes, fermées et tendues, sont amenées simultanément à la verticale. Les jambes ainsi tendues au-dessus de l'eau permettront, par leur poids, au corps de s'immerger. Effectuer alors un mouvement de brasse énergique jusqu'à la hauteur des hanches. Les palmes ne sont utilisées que lorsqu'elles sont sous l'eau. Equilibrer dès que nécessaire la pression.
lmmersion pieds en avant:
Sortir le corps de l'eau le plus haut possible en effectuant des battements de jambes puissants. Fermer les jambes en tendant les pointes des palmes vers le bas, le corps tendu. Le corps s'immerge sous son propre poids. Les bras, qui au début se trouvent le long du corps, sont ramenés latéralement et avec force vers le haut - paumes des mains tournées vers le haut. Par ce mouvement, la vitesse de descente est augmentée.
Vider le masque sous l'eau:
Lever la tête, presser avec une main le haut du masque contre le front. ll faut ensuite expirer lentement par le nez. L'eau est ainsi chassée du masque. ll convient de souffler jusqu'à ce que le masque soit complètement vide.
Remontés:
En remontant, il faut effectuer un tour complet sur soi-même dans I'axe du corps, en regardant vers la surface afin d'être sûr qu'aucun obstacle n'empêche le retour en surface. Un bras est tendu au-dessus de la tête. Juste avant d'émerger, vider le tuba. Evitez surtout les remontées en catastrophe (panique)!
Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: min. 180cm
4.3 Exercice partenaire: Nage avec passage de tuba
Exercice deux par deux: nager 100m avec palmes et masque sans arrêt: battements crawl, avec un seul tuba pour les deux partenaires qui doivent l'utiliser à tour de rôle (passage de tuba).
Passage de tuba:
Les deux personnes partent et nagent en même temps. Le tuba est utilisé alternativement dès que I'un des partenaires effectue le signe convenu par avance, il convient de le remettre à I'autre nageur. Dès la réception du tuba, il faut le vider correctement tout en continuant à nager. La respiration se fait uniquement au moyen du tuba et la nage ne doit en aucun cas être interrompue.
ll existe deux possibilités pour vider le tuba:
a) pour vider le tuba à la surface de l'eau, il suffit de souffler avec force après le retour à la surface. Pour que l'eau ainsi expulsée ne gêne pas les autres, il convient de mettre la main sur I'extrémité du tuba pour contrôler la sortie de l'eau.
b) le tuba peut aussi être vidé juste avant le retour à la surface. Lorsque les mains sont déjà à la surface de l'eau, on commence à vider le tuba. L'eau qui se trouve dans le tuba est expulsée par la puissance de l'air expiré. ll est ainsi possible de respirer par le tuba dès le retour à la surface.
Exercice deux par deux: nager 100m avec palmes et masque sans arrêt: battements crawl, avec un seul tuba pour les deux partenaires qui doivent l'utiliser à tour de rôle (passage de tuba).
Passage de tuba:
Les deux personnes partent et nagent en même temps. Le tuba est utilisé alternativement dès que I'un des partenaires effectue le signe convenu par avance, il convient de le remettre à I'autre nageur. Dès la réception du tuba, il faut le vider correctement tout en continuant à nager. La respiration se fait uniquement au moyen du tuba et la nage ne doit en aucun cas être interrompue.
ll existe deux possibilités pour vider le tuba:
a) pour vider le tuba à la surface de l'eau, il suffit de souffler avec force après le retour à la surface. Pour que l'eau ainsi expulsée ne gêne pas les autres, il convient de mettre la main sur I'extrémité du tuba pour contrôler la sortie de l'eau.
b) le tuba peut aussi être vidé juste avant le retour à la surface. Lorsque les mains sont déjà à la surface de l'eau, on commence à vider le tuba. L'eau qui se trouve dans le tuba est expulsée par la puissance de l'air expiré. ll est ainsi possible de respirer par le tuba dès le retour à la surface.
Equipement: M, P, T
Profondeur recommandée: 120-200cm
4.4 Exercice partenaire: Plongée en alternance
Exercice deux par deux: plongée en alternance avec équipement ABC deux par deux. A nage et B plonge, lorsque B remonte à la surface, A plonge etc.
Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: min. 180cm
4.5 Exercice partenaire: plonge avec un masque dont la visibilité
Exercice deux par deux: A plonge avec un masque dont la visibilité est entravée (le masque est couvert par un bonnet de bain ou par un morceau de ruban adhésif) A effectue un parcours indiqué par une corde d'environ 5 à 25m, comprenant au moins deux changements de direction. B nage peu devant A, l'accompagne et l'aide si nécessaire. Puis changer les rôles.
Exercice deux par deux: A plonge avec un masque dont la visibilité est entravée (le masque est couvert par un bonnet de bain ou par un morceau de ruban adhésif) A effectue un parcours indiqué par une corde d'environ 5 à 25m, comprenant au moins deux changements de direction. B nage peu devant A, l'accompagne et l'aide si nécessaire. Puis changer les rôles.
lmmersion tête en avant:
Partant de la position ventrale, plier le haut du corps vers le bas, de façon à former un angle droit avec les jambes à la hauteur des hanches. Les jambes, fermées et tendues, sont amenées simultanément à la verticale. Les jambes ainsi tendues au-dessus de l'eau permettront, par leur poids, au corps de s'immerger. Effectuer alors un mouvement de brasse énergique jusqu'à la hauteur des hanches. Les palmes ne sont utilisées que lorsqu'elles sont sous l'eau. Equilibrer dès que nécessaire la pression.
lmmersion pieds en avant:
Sortir le corps de l'eau le plus haut possible en effectuant des battements de jambes puissants. Fermer les jambes en tendant les pointes des palmes vers le bas, le corps tendu. Le corps s'immerge sous son propre poids. Les bras, qui au début se trouvent le long du corps, sont ramenés latéralement et avec force vers le haut - paumes des mains tournées vers le haut. Par ce mouvement, la vitesse de descente est augmentée.
Equipement: P, M, T
Profondeur recommandée: min. 180cm
4.6 Roulade avant depuis le bord du bassin et nager 10m
Roulade avant depuis le bord du bassin (retenir le masque avec une ou les deux mains!) puis nager environ 10m en positon ventrale.
Equpiement: P, M, T
Profondeur recommandée: min. 180cm