Baleine

Dauphin

16 – 25 m

Mouvements des bras en crawl. Lors de la prise d’eau avec la main, remonter activement les hanches. Coordination précise bras et mouvements du corps. Mouvements continus. Jambes passives.

Objectif : Coordination bras et mouvements des hanches

Dos

16 – 25 m

En position dorsale, battements de jambes réguliers, à partir des hanches, pieds souples, tournés vers l’intérieur.
Lors des 6-8 battements de jambes, un bras allongé derrière l’oreille, l’autre le long du corps. Changement simultané des bras après les 6-8 battements.

Objectif: Lors des 6-8 battements réguliers, un bras est allongé derrière l’oreille, l’autre le long du corps

Départ

Plongeon dynamique du plot de départ ou depuis le bord du bassin. Mains l’une sur l’autre et tête entrent dans l’eau en premier. Phase de glisse, bras et corps tendus.
Après la phase de glisse, exécuter 2-3 tractions de bras avant la 1ère inspiration.

Objectif : Phase de glisse avec position du corps bien tendu

Virage

Approche de 5 m du mur en crawl. Une main touche le mur. Basculer le corps de côté, plier les jambes sous le tronc, poser les pieds au mur. L’autre main et le regard sont placés en direction de la nage. La main qui a touché le mur est amenée en arc de cercle par-dessus l’eau en avant. 
Pousser du mur sous l’eau en position ventrale. Phase de glisse visible, puis exécuter 2-3 tractions de bras avant la 1ère inspiration.

Objectif: Basculer le corps  et plier les jambes sous le tronc de manière dynamique

Brasse

Max. 10 mouvements de jambes sur 15 m

En position dorsale, mouvements de jambes en brasse avec phase de glisse visible. Talons aux fesses (lentement) pour atteindre la position W avec les jambes.
Mouvements de poussée dynamique des jambes jusqu’à ce qu’elles soient tendues en phase de glisse. Bras passifs le long du corps.

Objectif : Mouvement efficace des jambes

Crawl

16 – 25 m

En position ventrale, tête dans l’axe du corps, battements de jambes alternés et réguliers, à partir des hanches, pieds souples, tournés vers l’intérieur.
Un bras allongé derrière l’oreille, l’autre le long du corps.
Tous les 6-8 battements de jambes, inspirer avant le retour du bras avec une rotation d’environ 45° sur l’axe du corps. Expiration continue durant les 6-8 battements de jambes.

Objectif: Battements réguliers

Distance

50 m

25 m dos suivi directement de 25 m crawl (respiration 3 temps).
Mouvements continus des bras, sans pause le long du corps (pas de rattrapage).

Objectif : Mouvements continus des bras sans pause