Pagaiare in posizione dorsale
Sensazioni acquatiche
25m
Pagaiare 25 m in posizione dorsale:
12 m per la testa e 12 m per i piedi.
Movimenti precisi delle mani e degli avambracci fuori-dentro.
I gomiti rimangono passivi, il dorso della mano sempre nella direzione di nuoto.
Cambio di direzione a metà del percorso piegando e portando le gambe versa il tronco effettuando una mezza rotazione.
Nuoto in apnea
Fase subacquea
Nuoto in apnea per 15 secondi. Movimenti lenti e controllati sulla lunga distanza. Profondità d’immersione 80 – 100 cm. Movimenti l Nuoto in apnea iberi sott’acqua.
Dorso
Resistenza – Respirazione
Nuotare tutto a dorso con respirazione normale. Movimenti continui e virate
con capriole correte.
200 m
Senza limiti di tempo.
Battuta a dorso
Resistenza gambe
50m
Tempo limite 2.00 minuti
Battuta di gambe con freccia dorsale.
100 m nei 4 stili, coordinazione
4 stili
100 m
25 m delfino: 2 volte braccio destro – 2 volte braccio sinistro – 2 volte entrambe le braccia.
25 dorso: battuta gambe alternate, movimenti delle braccia simultanee. Fase di scivolamento con due braccia allungate dietro le orecchie.
25 m a rana con le gambe: le braccia lungo il corpo. Ad ogni movimento toccare le caviglie con le mani. Fase di scivolamento visibile.
25 m crawl: 2 bracciate con ritorno del braccio sott’acqua. Durante il 3 ° movimento, ritorno del braccio in aria. Inspirazione laterale corretta dopo ogni terza bracciata.
Partenza stile libero
Velocità
12 m
Tempo limite 10 secondi
Al segnale di partenza tuffarsi dal blocco con uno sprint per 12 m. Fase di scivolamento 4 – 5 battute rapide di gambe in delfino subacqueo.
Tra il passaggio in apnea e il nuoto, effettuare 2 – 3 bracciate prima della prima inspirazione.